现代生活节奏的加快，也体现在了人们的「吃饭速度」上。
有人只求填饱肚子，吃饭变成了忙碌中的“插空行为”。有人狼吞虎咽却仍吃不饱，于是又开始新一轮风卷残云……
吃太快不仅拖累了消化系统，还会影响人体内血糖值和胰岛素的分泌，让人越来越胖。
《生命时报》通过一项日本实验，分析吃饭速度和长胖的关系，告诉你“细嚼慢咽”对身体的好处。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红
北京老年医学研究所原所长高芳堃
本期编辑丨罗榕
吃饭速度影响体重
很多人都认为，吃什么和吃多少，是影响体重的主要因素，其实不然。
日本一档综艺节目做了一个实验，看看吃饭速度对体重的影响↓
06:17快速吃饭时，参试者平均每口食物只咀嚼了4下。
整顿饭吃完只花了5分钟。
他的血糖值从99毫克/分升急速上升，在60分钟左右达到顶峰毫克/分升。
东京女子医科大学高血压、内分泌内科市原淳弘教授认为，胰岛素具有降低血糖的效果，同时会将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。
快速进食会让体内血糖快速升高，人体会随之分泌大量胰岛素。
这部分上升的血糖与胰岛素结合会转化为更多的脂肪，人就更容易发胖。
慢慢吃饭，10天瘦4斤
于是第二天，参试者放慢吃饭速度，进食同样的食物。每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。
测量发现，他的血糖值在吃饭时缓慢上升，在90分钟左右达到顶峰毫克/分升，远比吃饭快时上升的少。
此外，参试者表示，放慢了吃饭速度，自己的饭量也会减少，这是人体的“饱腹感中枢”在起作用。
人的血糖值大概从开始吃饭15分钟后显著上升，30分钟达到峰值，此时大脑会反馈“我吃饱了”的信号给肠胃。吃的太快，大脑来不及反馈这个信号，就会不停地多吃。
参试者放慢进食速度吃饭，10天后，体重降低了2.1千克。
细嚼慢咽，身体会感激你
吃饭速度慢一点，在细嚼慢咽之中充分享受食物的滋味和营养，你的身材和身体，都会比吃饭快的人好不少。
保护消化系统
细嚼慢咽能促进胃液分泌，将食物磨得更细，便于消化吸收，减轻肠胃负担。
提升食物摄入安全性
据统计，40%的癌症与食物中的亚硝酸类化合物、化学合成剂、防腐剂等致癌物质有关。而唾液在阻击这些坏物质的过程中，起了不可忽视的作用。
吃饭速度慢下来，唾液中才能有足够的酶去消解这些有害物质。
让排便顺畅
吃饭太可能造成消化代谢功能的紊乱，引起便秘。吃饭速度慢些，让大脑在你咀嚼的同时做出反应，指示消化器官做好相应准备。
保护口腔健康
细嚼、多嚼可以锻炼下颚力量，促进牙龈的血液循环。
咀嚼时分泌的唾液里含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止口腔内细菌的停留和繁殖。
有助健脑
日本生活网站“活力门”刊文指出，吃饭时多咀嚼（一口嚼20~30次），可以使记忆中枢——海马体的血流量增加，从而帮助健脑。
愉悦身心
心理学家理查德·沃夫森提醒：“花一点时间享受食物的美味无论对心理还是生理健康都有重要意义，而且还会提高工作效率。”
用一定的节奏咀嚼，还可以促进血清素的分泌，这种激素能让我们感到幸福、愉悦。
3步让吃饭速度慢下来
长期进食过快，也是高血脂、高血压、心血管疾病的导火索之一。想要拥有好身材和好身体，首先要从“慢慢吃饭”上下功夫。
增加咀嚼次数
一边牙齿咀嚼5次，换另一边，这个动作重复三遍。两边牙齿交替使用，让肌肉得到充分锻炼。
老年人消化功能较弱，一口饭最好嚼25~50次，才能给饮食中枢足够的兴奋时间，帮助食物消化。
固定吃饭时间
《中国居民膳食指南》建议，花15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。
早餐分两步吃
早上赶着上班、上学，往往吃饭时间很紧张，建议把早餐分成两步：
早上出门前吃一顿，牛奶加面包、豆浆加包子，都能很快下咽。到目的地后加餐，吃点坚果、水果，喝杯酸奶。午餐集中注意力
很多人中午吃饭时还沉浸在工作状态，建议上班族中午趁着吃饭的机会调整心情，暂时忘记工作，把注意力集中在吃饭上。
晚餐加点粗粮
晚餐可以吃一点杂粮粥和凉菜，凉拌蔬菜纤维多且水分含量高，会增加咀嚼次数。同理，粗粮吃起来也比白米白面慢。
换套餐具
餐具方面，可以使用浅盘和透明餐具，用小汤匙代替筷子，或者轮流使用勺子和筷子吃饭，能保证每口食物都能充分咀嚼，有助减少热量摄入。▲