北京中科白癜风医院公益抗白 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_6169886.html上一期我们找到了肥胖的成因，这一期我们将针对肥胖的成因找到解决方案。知己知彼，百战不殆，第一期中，我提到了几种判断自己是否肥胖或者超重的方式，例如运用BMI指数，去医院测量体脂率、人体成分分析，还有基因检测等等，这些都为我们应对肥胖提供了更加精确的依据。要知道方案从来没有千篇一律的，每个人所处环境、自身体质都有差异，所以我们需要定制化的解决方案才能应对这场肥胖危机。没错！了解自己就是解决方案的第一步，让我们来看看为什么了解自己，那么重要。生活中我们是不是常常感叹，为什么有的人怎么吃都不胖，而你稍微吃点东西就胖。让我们看看基因检测在应对肥胖方面的一些作用。通过基因检测可以了解我们的AMY1基因，编码唾液淀粉酶的基因（AMY1）是人类基因组中拷贝数变化最大的基因之一，人类的AMY1基因拷贝数在2~16不等，有着极大的人群差异，这与人类生存环境有关。AMY1拷贝数越多，唾液淀粉酶的水平越高，消化淀粉的能力越强，越能适应淀粉含量高的饮食环境，如农业社会；相反地，游牧社会中更多的唾液淀粉酶没有优势，不会被正向选择，因此AMY1拷贝数少。有研究报告称，AMY1的拷贝数对肥胖的基因组影响最大，其每个拷贝都能将肥胖的风险降低1.2倍。目前确定了AMY1拷贝数减少与体重指数(BMI)增加相关，并在名受试者中重复了这一发现。简单来说，就是AMY1拷贝数少，唾液淀粉酶少，体重指数(BMI)就会增加。伦敦帝国理工学院的研究人员指出：每个人都拥有不同数量的AMY1基因，拥有越多，你消化碳水化合物的能力就越好，更可能变瘦，反之，你携带的AMY1基因拷贝越少，你就越有可能发胖，身体可能没能进化到能够应付糖类。基因检测与肥胖上面通过AMY1基因的举例，我们大概了解了基因检测对肥胖的一些帮助，通过检测人体特定的一些基因，我们还可以了解到例如消化脂肪的基因，来判断我们是否适合进行高脂肪的摄入。另外通过基因检测辅助其它医学检测手段，我们还可以了解我们自身的抗氧化防御机制，如果我们的抗氧化防御机制比较弱，体能也不佳，那么我们也就不适合长时间的过度运动，短时间的高强度训练，辅助一般性的活动，可能更适合这类人群。如果我们有良好的运动基因，在减肥的道路上，我们可能更容易，坚持运动是我们简单快捷应对肥胖的有效方式。如果我们身体运动基因不佳。我们应该做什么样的运动呢？答案是：阻力训练！采取结构式的阻力训练，包含短时间的高强度运动，还有一般性的活动（改变久坐不动的不良习惯），这样有针对性的对付内脏脂肪的运动对2型糖尿病有药物般的效果，当你收缩肌肉时，会引发一连串的生理程序，增进那些机制，抗阻练习对2型糖尿病患者的益处包括改善血糖控制、降低胰岛素抵抗、减少体脂肪含量、控制血压水平、增加力量和减少体重。对于运动方面，还有哪些更有效的建议呢？对于我们大部分人来说，我们上班时坐着，开车或坐车回家坐着，吃饭坐着，饭后看电视坐着，然后就是睡觉，周而复始，偶然性运动变得越来越少，减少我们久坐的时间，增加一般性的活动这是根本。比如，我们可以站着进行工作，走一段路去上班等等。缺少运动的人群另外，上面我们也提到对于某些人的基因而言，最好的运动是高强度间歇式训练，简称HIT。HIT减脂是现在比较流行的一种低休息间歇，多组数，高强度的训练方法，很多人都在用。做几个短时间、高强度的半结构式运动，其实说的就是类似于阻力训练的运动，做那种真的能让你喘的运动，这种运动用时较少，在做HIT训练时消耗的脂肪并不多，但是在训练结束后的一整天，代谢水平都被提高了，会消耗更多的脂肪。我们经常可以看到有的人大量运动挥汗如雨，并且越来越享受运动，但是有的人坚持运动却痛不欲生，可能就是我们的基因不适合相应的运动方式。所以我们需要根据每个人不同的状况选择适合自己并能够坚持的运动。阻力训练说完了运动，我们再来看看我们的饮食习惯。当我们走在大街上，各种美味食品到处都是，汉堡、披萨、糕点、汽水、冰激凌等等，让我们很难抵御诱惑，上一期我们也了解了食品业是怎么让我们深陷垃圾食物无法自拔的。大脑天生就偏爱某些食物，包括脂肪、糖、盐、蛋白质、淀粉，因为这些东西让我们的祖先在严酷的环境中生存下来，取得热量，但现在这成了一种负担。这些物质吃了以后也会向大脑发送信号，释放出多巴胺，大家通常把多巴胺当做带来愉悦感的化学物质，但事实上他是一种激励学习的化学物质，所以多分泌多巴胺，你的大脑就会说这个东西真不错，我很喜欢你吃的东西，我要记住这个食物的所有特质，例如外观、气味和味道，下次要激励你继续去寻找这些东西，所以你走在大街上，会被这些讯号轰炸。美食轰炸慢慢你的大脑会驱使你去寻找这些食物，一旦超过某种程度，就是上瘾了。通常你很难对油菜、芹菜等上瘾，上瘾的食物都是那些高热量组合的食物，它们具有驱使你的大脑去主动寻找的特质。通常我们还管这类食物叫做治愈美食，多巴胺的分泌是真的会让你的心情变好，所以当你压力很大，心情失落的时候，会投向治愈美食的怀抱，可是后果就是让我们变得更胖，身体更差，陷入恶性循环，你会寻求更多的治愈美食，这也是为什么我们看到压力大的人、失恋的人容易暴食暴饮。那我们要如何说服大脑不要再渴望这样的食物呢？我们没有办法直接控制我们多巴胺的分泌，我们能做的就是尽量避开那些讯号，越少触碰那些食物，积极寻求垃圾食物的动力就会逐渐下降，长期下来那些食物的气味和外观，对你的影响力会越来越小。从一件件小事上去改变这一切，比如现在便捷的外卖食品，会让我们更加便利的获得那些不健康的食品，那么我们就要减少自己点外卖的次数。尤其对于儿童而言，大量的高热量食物，软性饮料正让他们深受其害，肥胖儿童越来越多，甚至出现过早罹患糖尿病的“小糖人”，越吃越胖，导致儿童失去了运动的动力，甚至对于脑力活动也逐渐失去兴趣，所以越早离开那些高热量的垃圾食物，对于我们的帮助越大。上期我们谈到了高升糖食物对于我们的危害，所以我们一直都很苦恼的地方是那么多高升糖食物，不吃哪些我们吃什么？有人说多吃水果好补充维生素，专家说水果太甜不适合多吃；有人说多吃肉好补充蛋白质，专家说肉吃多了摄入过高脂肪影响健康……这样的例子太多了，我们的困惑在于，专家不是也说过要吃水果和肉类吗？实际上大家说的都对，只是我们应该以更科学的态度去解读各种观点，明白背后的原理。举个例子，我们看见商场里的果汁都在宣传健康，“%纯果汁无添加”、“冷萃鲜榨果汁”等等标签。让我们都不约而同的认为果汁非常健康，可是果糖是单糖，水果都含有纤维，而纤维可以减缓水果中糖类的释放速度，这就是我们所谓的低升糖的原理，但是鲜榨果汁把水果的纤维破坏掉了，反而成了高升糖。理解了这个原理，我们在选择食物的时候是不是会变得更加的从容呢。超市里的果汁接着上面的原理来说，谈谈我们到底应该吃些什么。首先，我们要有好的蛋白质以及脂肪填充，让我们有饱腹感，同时，每一餐要富含纤维。有的人的基因决定了你天生不善于处理饱和脂肪，所以瘦肉比较好，尤其是瘦牛肉、瘦羊肉、禽类，另外鱼类也是很好的食物，含有奥米茄三多元不饱和脂肪酸，针对午餐来说大约一个掌心的蛋白质肉类食物对于成人来说是比较适合的。对于某些医生建议不太适合摄入高饱和脂肪的人群来说，橄榄油、牛油果、夏威夷果油，甚至其他优质植物油也是不错，他们含有单不饱和脂肪，根据经济条件来选择，这样就能减少高饱和脂肪的摄入，当然少量的饱和脂肪是不成问题的。另外，天然奶油比人造奶油好，人造奶油是用高度精炼的植物油做成的，可能会引发炎症。蛋白质，这在淀粉和加工食物之中是短缺的，而且能有助于降低饥饿感，通常当你的体重下降时，你的大脑就会觉得你在挨饿，你会觉得饿，身体燃烧的热量会开始减少，但如果摄取高蛋白的食物，你可以调节这些状态让你觉得更舒服，在减重的同时，维持热量的消耗。健康食材蔬菜我们每天也要坚持摄入，吃够克，菠菜、圆白菜、番茄、黄瓜等，任何季节性的蔬菜都是可以的，搭配吃一些坚果，比如南瓜子、葵花籽等。每天吃大量的蔬菜，热量低，有饱腹感，另外还有额外的益处，蔬菜有膳食纤维，还有大量抗氧化成分和维生素以及矿物质，蔬菜种类应多样化，另外摄取足够数量的膳食纤维，还可以满足我们体内微生物群对膳食纤维的需求。（体内微生物群与肥胖的关系，我们在第二期也有解释）膳食纤维我们最好还是通过富含膳食纤维的蔬菜进行补充，加工过的来历不明的可溶性膳食纤维一直有争议，可能会影响肝脏的健康。新鲜蔬菜糖类的主食，是我们重点要谈的部分。在吃主食的时候，要多搭配蔬菜，尤其是对于有糖尿病的人来说，蔬菜的比例要占一半的分量。可以尝试用红薯或马铃薯来替代主食，杂粮米饭、玉米、薯类和南瓜含有更多的膳食纤维，它们往往消化得更慢一些，比精米、白面的升糖作用更平稳，而且还含有更丰富的维生素、矿物质和有利身体健康的植物化学物。另外，我们可以把主食放凉后再吃，主食中淀粉的结构会发生变化，变得不是那么容易消化，也就是我们通常所说的抗性淀粉。抗性淀粉有类似膳食纤维的作用。可以润肠通便、调节控制血糖浓度、降血脂。还有一定的降脂作用。抗性淀粉能降低胆固醇的含量,促进胆汁分泌与循环,因而可预防胆结石的形成。抗消化淀粉还能减少脂质吸收与脂肪酸合成，有效降低血中及肝脏内脂质含量，预防脂肪肝形成。杂粮主食即使，放凉后使主食产生了抗性淀粉，但是我们不要忘了，这种方式并不构成我们增加食用高含糖主食的依据，这样做更多的是为了减少食物带来的高升糖危害，所以主食还是要适量，每餐一个拳头大小的主食对于一般成人来说是合适的。健康饮食不止能让我们的身体状况得到改善，也能够促进心理健康。吃不健康加工食品的人，得抑郁症的风险较高。人体中海马体跟精神疾病有关，同时，它对人思考、学习和记忆的能力都有很大关联。饮食习惯差的人海马体比较小，饮食习惯好的人海马体比较大，实际上饮食的差异有时候足以解释百分之六十的老化现象，在老年人身上的体现特别明显。这种结果在不同国家，在不同年龄层都有高度一致的体现。日常生活中的平衡饮食对抑郁情绪的预防和改善是有益的。富含精制淀粉、糖和饱和脂肪和反式脂肪酸，以及缺少来自水果、蔬菜和全谷物、奥米加三多元不饱和脂肪酸的天然抗氧化剂的饮食可能导致炎症通路的激活，从而产生或加重日常生活中的抑郁情绪。饮食与心理健康通过饮食营养改善心理健康问题应更加广泛的推广。公共卫生健康部门都推荐人们在日常生活中通过避免摄入加工食品，摄入丰富的水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼类和瘦肉等平衡饮食的健康生活方式来改善类似于抑郁情绪的心理健康问题，这是一种直接明了非常简单的干预方式。以上我们探讨了一些改变饮食习惯的方案，但很多人应对肥胖采取了节食的方案，这种方案如何呢？节食，可以减重，但到了某个程度你大脑中的生存机制将会被启动，会让我们认为自己在挨饿，若有食物在眼前，就得快吃，那是我们内在的潜意识机制在发挥作用，所以节食的人反弹更快，会快速的增重，压力的增大也会让节食失败，所以所有的人在压力巨大时都会转向热量更高的食物，所谓的治愈食物，通常就是会让人发胖的不健康食物。节食的危害哪种饮食方式是世界上目前最被推崇的呢？答案是：地中海饮食！地中海饮食对于减少胰脏和肝脏脂肪特别有成效，而且已经有许多研究显示，地中海饮食有助于抵御阿尔茨海默氏病的发生及与思考和记忆相关疾病的发生，同时还能减少人们患II型糖尿病的风险，年轻时遵循地中海饮食方式能让减少人们活到70岁时患上慢性疾病的风险。地中海饮食被25位健康和营养专家投票评选为年的最佳健康饮食，其是一种以植物为主，强调少摄入红肉和奶制品、多吃鱼类和橄榄油等不饱和脂肪酸的饮食方式，年联合国教科文组织将这种饮食模式列入人类非物质文化遗产名录。地中海饮食的核心原则可以在许多国家的传统菜系和食品传统中找到，比如，在墨西哥，玉米薄饼和大豆搭配南瓜和番茄沙司等食物，其就能够产生完整的植物性蛋白质，从而提供营养和可持续的饮食模式。而对中国传统菜系中豆制品和发酵食品的研究表明，豆制品中含有丰富的生物活性肽，其能有效帮助预防疾病发生。地中海饮食所以，我们追求的不是死板的饮食方式，而是饮食方式的核心原则，检视营养指标然后遵循去做就可以。所以简单的方式就是吃蔬菜水果，吃全麦，吃杂粮，吃豆类，吃坚果等等，多样化的饮食。饮食习惯在减肥中的重要作用深入人心，还有另外一个不容被忽视的因素就是睡眠品质。睡的少虽然死不了，但是要说到活力充沛，展现最佳状态，至今，我想仍没有任何证据能够证明人在缺少必要睡眠标准的情况下仍能够精神奕奕的。美国西北大学的医学博士克里斯滕克努森曾对40名糖友的睡眠情况，连续观察了6天，同时监测了他们的血糖和胰岛素水平。结果发现：有失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人，早晨血糖水平会增高23%，胰岛素水平上升48%。与没睡眠问题的糖友比，有睡眠障碍的糖友出现胰岛素抵抗的风险竟然高出82%。胰岛素抵抗易导致2型糖尿病，若长期睡眠不好，患糖尿病风险非常大。科比“凌晨四点的洛杉矶”让大家知道做什么事情都要努力，但是要误传为科比每天都凌晨四点训练，真的是害人害己，瓦妮莎爆料：“科比只是偶尔凌晨四点醒，而且白天时常小睡，一直都是这样。”科比与马云在一次采访中，马云曾被问及每天什么时候最开心，马云笑着回答：睡觉。张朝阳推广他的4个小时睡眠方法，号称每天都精力充沛，不困且精神集中。两位大佬的话相比较，我信马云，你呢？马云回答记者问题马云谈睡眠张朝阳犯困睡眠在很多方面都会影响到肥胖和糖尿病，睡不够，会对胰岛素敏感度产生负面影响，睡眠同时也会通过其它几种荷尔蒙影响你整体的胃口，心脏病、中风的发病风险也会增加，还会增加其它免疫疾病，对于大多数人，睡眠的最大敌人就是电子产品，在卧室中我们要去除电子产品，在不影响工作的情况下，保持一个良好的睡眠习惯。卧室里过多的电子产品影响睡眠质量以上就是我们所列举的解决方案，吃药不能解决根本性的问题，最重要的是我们需要审视自己的生活形态，应该思考如何做出一些困难的决定，逆转让加工食物主宰我们饮食的这种趋势，保持良好的饮食、运动和睡眠习惯，大道至简，这是最简单的生活哲学。健康的信息往往很难被传递到不注重健康的人群，这些信息也只会传递到健康的人群中，所以健康的差距反而会加大。这一期是我们“肥胖之旅”的最后一期，通过这三期的文章，大家对于肥胖是不是有了新的认识，也找到应对肥胖的有利武器。下一期，我们将进入另一个主题，欢迎大家点赞、留言、转发。这里是不严谨实验室，一个欢迎大家共同探索的知识小频道。如果能对大家真的有帮助，是我最大的愿望；码字不易，希望大家都能支持原创。希望你们能喜欢我的分享，下期见！参考文献:[1]ChristinaLUsher,RobertEHsaker,TonuEsko,etal.StructuralformsofthehumanamylaselocusandtheirrelationshipstoSNPs,haplotypesandobesity[J].NatureGenetics,,47(8):-.[2]Falchi,M.,El-SayedMoustafa,J.S.,Takousis,P.,etal.Lowcopynumberofthesalivaryamylasegenepredisposestoobesity[J].NatureGenetics,,46(5):-.[3]Arredouani,Abdelilah,Stocchero,Matteo,Culeddu,Nicola,etal.MetabolomicProfileofLow-CopyNumberCarriersattheSalivaryalpha-AmylaseGeneSuggestsaMetabolicShiftTowardLipid-BasedEnergyProduction[J].Diabetes:AJournaloftheAmericanDiabetesAssociation,,65(11):-.[4]中华健康管理学杂志年8月第11卷第4期ChinaJHealthManage,Aust.V01.11.No.4[5]中国健康心理学杂志年第22卷第10期ChinaJournalofHealthPsychology.Vol22,No.10[6]VishalSinghetal.,(),DysregulatedMicrobialFermentationofSolubleFiberInducesCholestaticLiverCancer,Cell,DOI: